দৈনিক কত ক্যালরী খাদ্য প্রয়োজন?

ক্যালরি কি? আমাদের দৈনন্দিন শরীরবৃত্তীয় কার্য সম্পাদনে দৈনিক কত ক্যালরি প্রয়োজন তা জানা আমাদের জন্য অত্যান্ত জরুরী। পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালরি না পেলে আমাদের শরীর দুর্বল হয়ে যাবে এবং কাজ করার ক্ষমতা হারিয়ে ফেলবো।

ক্যালরি কি – এর এক কথায় উত্তর হল, এটি শক্তির একক। পুষ্টির ভাষায়, ক্যালরি বলতে ঐ শক্তিকে বোঝানো হয় যা খাদ্য এবং পানিয় গ্রহণের মাধ্যমে পাওয়া যায় এবং খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে প্রাপ্ত এই শক্তি দিয়ে আমারা দৈনন্দিন কাজ-কর্ম করে থাকি।

ক্যালরি কত প্রকার?

ক্যালরি সাধারণত ২ প্রকার।

Small ক্যালরি (cal): এই ক্যালরি বলতে – ১ গ্রাম পানির তাপমাত্রা ১ ডিগ্রি সেলসিয়াসে উন্নিত করতে যে পরিমান শক্তির প্রয়োজন হয় তাকে বুঝায়।

Large ক্যালরি (Kcal): ১ কিলোগ্রাম পানির তাপমাত্রা ১ ডিগ্রি সেলসিয়াসে উন্নিত করতে যে পরিমান শক্তির প্রয়োজন হয় তাকে Kcal বা বড় ক্যালরি বলে। এর আর একটি নাম হল কিলোক্যালরি।

আমাদের শরীরে ক্যালরির গুরুত্বঃ

বর্তমানে মানুষ আগের তুলনায় অনেক বেশি স্বাস্থ্যসচেতন। স্বাস্থ্যসচেতন মানুষেরা সবসময় পরিমিত খাবার গ্রহণ করে থাকে। খাবার না কম গ্রহণ করে, না বেশি। আমাদের প্রত্যাহিক জীবনে অধিক খাদ্য গ্রহণের ফলে, শরীরে প্রচুর পরিমানে ফ্যাট বাড়তে থাকে। ফলে, শরীরে ওজন বৃদ্ধি পায়। কিন্তু, এই ব্যাপারে ডাক্তারগণ ভিন্নমত পোষণ করেছেন।

উনাদের মতে মানব শরীরে শক্তির অন্যতম যোগানদাতা হলো, ক্যালরি। আমরা যখন আমাদের দৈনন্দিন খাদ্য চাহিদার থেকে বেশি পরিমানে খাদ্য গ্রহণ করে থাকি, তখন আমাদের শরীরে ওজন বৃদ্ধি পেতে থাকে। আবার একই সাথে যদি আমাদের দৈনন্দিন চাহিদার থেকে কম খাদ্য গ্রহণ করে থাকি তাহলে, আমাদের শরীরে ওজন কমে যায়। সেই সাথে আমরা পুষ্টিহীনতায় সহ নানান ধরণের স্বাস্থ্য সমস্যায় আক্রান্ত হয়ে থাকি। দৈনন্দিন জীবনে নিজেকে সুস্থ এবং কর্মক্ষম থাকতে হলে, সঠিক মাত্রায় ক্যালরি এবং পরিমিত পরিমাণে খাদ্য গ্রহণের বিকল্প নেই।

আমাদের দৈনিক কত ক্যালরি গ্রহণ করা প্রয়োজন?

মানুষের বয়স, উচ্চতা, ওজন ভেদে ক্যালোরির চাহিদা একেক জনের একেক রকম। বয়সের সাথে সাথে মানব শরীরে মেটাবলিজম ক্ষমতা এবং সেই সাথে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমতে থাকে। তখন ক্যালরির চাহিদা কমতে থাকে। আমরা আমাদের দৈনন্দিন জীবনে যে পরিমান পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করে থাকি, সেই পরিমান খাবার মূলত আমাদের শরীরে ক্যালরির চাহিদা পূরণ করতে ভূমিকা পালন করে থাকে।

আমরা যে টাইপ ও পরিমাণের খাবার খাই তা সাধারণত নির্ধারণ করে আমাদের গ্রহণকৃত ক্যালরির পরিমাণ। আবার কখন কীভাবে আমরা খাবারটা খাচ্ছি তাও কিন্তু অনেক পরিমাণ ভূমিকা রাখে। সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর প্রতিদিন ১৬০০-২৪০০ ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত আর পুরুষদের ক্ষেত্রে ২০০০-৩০০০ ক্যালরি। একটি বাচ্চার ক্যালরি ইনটেক প্রতিদিন ১০০০ ক্যালরি, ১৬-১৮ বয়স যাদের, তাদের ৩২০০ ক্যালরি ও বয়স ১৯-২৫ যাদের তাদের জন্য ২০০০-২২০০ ক্যালরি।

আরো দেখতে পারেন – “অনিয়মিত খ্যাদাবাস শরীরে যে সকল প্রভাব ফেলে”

দৈনিক ক্যালরি গ্রহণ সংক্রান্ত কিছু তথ্য জেনে নিনঃ

একজন মানুষের ক্যালরি ইনটেক তার বয়স, উচ্চতা, লিঙ্গ ও শরীরের অবস্থা ও লাইফ স্টাইলের উপর নির্ভর করে।

সকালে ভারী খাবার গ্রহণ শরীরের ওজন ঠিক রাখতে অনেক সাহায্য করে।

একটি ৫০০ ক্যালরির সবজি আর ফলমূলের খাবারের মেন্যু অন্য আরেকটি একই পরিমাণ ক্যালরির স্ন্যাকস জাতীয় খাবার থেকে অনেক গুণমানসম্পন্ন ও শরীরের খাবারের চাহিদা অনেকক্ষণ পর্যন্ত ধরে রাখতে সক্ষম।

দিনে একসাথে অনেক খাবার না খেয়ে সারাদিনে অল্প অল্প করে খাওয়া উচিত, এতে করে অতিরিক্ত খাবার খাওয়া হবে না এবং অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি পাবে না।

“রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির কিছু কার্যকরী উপায়“

জেনে নিন কিছু ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবারের তালিকাঃ

১ কাপ সাদা ভাতে রয়েছে ২০০-২৯০ ক্যালরি

১০০ গ্রাম কিসমিসে – ৩০৪ কিলো ক্যালোরি

১০০ গ্রাম আখরোট -৬৫৪ ক্যালরি

১ কাপ মুড়িতে – ১১০ ক্যালরি

বাদামঃ

১ মুঠো কাঠ বাদাম – ১৬৮ ক্যালরি

১০০ গ্রাম চিনাবাদাম – ৫৬৭ ক্যালরি

১০০ গ্রাম কাজু বাদাম – ৫৫৩ ক্যালরি

১ মুঠো পেস্তা বাদাম – ১৮৮ ক্যালরি

ফলঃ

১ টি খেজুরে – ২৩ ক্যালরি

১টি আপেলে – ৯০ ক্যালরি

২ টি সাগর কলা – ১১০ ক্যালরি

১০০ গ্রাম আনারসে – ৪০ ক্যালরি

১ কাপ পেঁপে – ৫৫ ক্যালরি

১০০ গ্রাম আঙুর – ২০ ক্যালরি

১০০ গ্রাম কমলা – ৩০ ক্যালরি

১টি নাশপাতিতে – ৮১ ক্যালরি

শাকসবজিঃ

১০০ গ্রাম চিচিঙ্গা – ১৮ ক্যালরি

১০০ গ্রাম মুলাত – ২৮ ক্যালরি

১০০ গ্রাম বাঁধাকপি – ২৬ ক্যালরি

১০০ গ্রাম চালকুমড়া – ১০ ক্যালরি

১০০ গ্রাম টমেটো – ২৩ ক্যালরি

শস্যদানাঃ

১ কাপ মসুর ডাল – ২২৬ ক্যালরি

১ কাপ ময়দা – ৪৫৫ ক্যালরি

১ কাপ সাদা আটা – ৪০০ ক্যালরি

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারেঃ

১ কাপ গরু ভুনা – ৪৩৪ ক্যালরি

১০০ গ্রাম মুরগি ভুনা – ১৩২ ক্যালরি

১ টি ডিম সিদ্ধ – ৭৫ ক্যালরি

১০০ গ্রাম ইলিশ মাছের মধ্যে আছে ২৭০ ক্যালরি

১০০ গ্রাম পাঙ্গাশ মাছের মধ্যে আছে ১৫১ ক্যালরি

১০০ গ্রাম সরপুঁটি মাছের মধ্যে আছে ১৬১ ক্যালরি

দুগ্ধ ও মিষ্টি জাতীয় খাবারেঃ

১ কাপ দুধ – ১৪৬ ক্যালরি

১ কাপ দই – ২০০ ক্যালরি

১ গ্লাস ফালুদা – ৩০০ ক্যালরি

১ চা চামচ চিনি – ১৬ ক্যালরি

১ চা চামচ মধু – ২২ ক্যালরি

১ চা চামচ গুড় – ২৫ ক্যালরি

১ টুকরা প্লেইন কেক – ২১৮ ক্যালরি

১ গ্লাস বোরহানী – ১০০ ক্যালরি

১ গ্লাস চকলেট মিল্ক শেক – ৯০০ ক্যালরি

আমাদের দেহকে সুস্থ,সুন্দর এবং সেই সাথে কর্মচঞ্চল রাখতে শরীরে ক্যালরি প্রয়োজন। আর মানব দেহের প্রয়োজনীয় ক্যালরি পাই খাদ্য হতে। তাই শরীরকে সুস্থ ও কর্মক্ষম রাখতে নিয়মিত পরিমিতি পরিমাণে প্রয়োজনীয় খাদ্য গ্রহণ করা উচিত।

জেনে নিন – “পুষ্টিকর খাবার তালিকা ও এর প্রয়োজনীয়তা”

সংগৃহীত